Day 4. 스쿼트와 런지

몸살로 어제 하루 몸져 누웠다가 간신히 기운을 회복하였습니다. 정말 이렇게 아플때마다 건강의 소중함을 절절히 느끼네요.

몸살로 하루 쉬었기에 4일차 운동이라 표시하였습니다. 오늘은 퇴근 후 잠시 상암동 하늘공원에 들러 산책 겸 억새풀 축제 구경을 하고 오느라 집에 도착하니 시간이 꽤 늦었더군요. 그래서 방안에서 간단히 할 수 있는 운동을 하기로 결정하였습니다.

4일차 운동은 하체 근력을 강화시켜주는 (맨몸)스쿼트와 런지를 하였습니다. 전일 몸살의 기운이 완전히 가시지는 않았기에 각 80회 정도로 가볍게 하였습니다. 한창 여름에 유행하던 애플힙을 만드는 스쿼트 챌린지류의 프로그램을 보면 보통 30개에서 시작해서 하루 250개 정도를 하더군요. 저는 오랜만이기도 하고 몸살 기운도 안 가셨기에 80회 정도에서 마무리 지었습니다.

스쿼트나 런지로 보다 큰 운동효과를 기대하기 위해서는 중량을 더하거나 더욱 폭발적인 움직임이 필요한 것이 사실입니다. MMA 체육관에 다닐 시절에 체육관 내에서 크로스핏을 병행하였는데 그 때 많이 했던 하체 운동이 스텝박스를 이용한 동작들이었습니다. 스쿼트와 병행해서 운동을 하니 확실히 운동 강도가 남다르더군요. 스쿼트와 런지 분명 하체 근력 강화에 최고의 동작인 것은 확실하나 보다 폭발적인 에너지를 끌어내고 싶으신 분들은 스텝박스를 활용한 다양한 동작들을 병행하는 것도 좋을 것 같습니다.

80

Squat 20회씩 4번 반복

80

Lunge 20회씩 4회 반복

여담이지만 사실 스쿼트와 런지 자체는 무릎에 굉장한 부담을 주는 동작입니다. 엄밀히 말하면 골반이 틀어졌거나 다리가 휜 사람들에겐 굉장한 부담을 줄 수 있는 동작입니다. 따라서 자신의 걸음걸이가 팔자걸음이라거나 혹은 오다리 체형이신 분들은 무리하게 스쿼트와 런지를 하시기 보다는 코어 운동을 병행해서 자세를 잡아주는 것이 더욱 효과적입니다.(그렇다고 스쿼트와 런지를 아예 하지 말란 말은 아닙니다.) 효과적인 코어 운동으로는 프랭크, 사이드 플랭크, 그리고 스모 스쿼트 스트레치 등이 있습니다. 이 부분에 대해선 다음에 설명해 드리도록 하겠고, 여튼 중요한 점은 무릎에 통증이 느껴진다면 자신의 운동량이 과하거나 혹은 자세가 이상해서 그런 것이니 너무 무리하지 않고 하셨으면 합니다.